羊城晚报记者 林清清


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夏秋之际瓜果丰盛,不少应季水果上市。但不少人担心太甜的水果吃多了会引起糖尿病。

专家提醒,如今不少人对吃水果有两个误区,要么担心太甜不敢吃,要么用水果代替蔬菜。其实,正常摄入量下,多吃不同种类水果,对健康的益处是毋庸置疑的。

不建议将水果当晚饭

“水果对健康的益处是毋庸置疑的。”中山大学公共卫生学院营养学系教授朱惠莲表示,与蔬菜相比,水果不仅含丰富的维生素和矿物质,同时具有独特植物活性物质,比如红黄色水果的类胡萝卜素、紫红色水果的花氰素等等,同时还有一定量的膳食纤维,因此 这些水果具有抗氧化、抗炎、保护心脑血管、抗肿瘤以及改善肠道健康等有益效应。因此,不同水果有不同益处,可以多吃不同种类的水果。

水果多汁且大多数有甜味,这些甜味的水果吃了会不会容易得糖尿病?“不会。我们的团队在《中国居民膳食指南》研究中进行水果与健康证据的收集时发现任何种类的水果,在正常摄入量(300克左右)的条件下,都不会增加糖尿病的风险。”朱惠莲说。

不过,朱惠莲教授也提醒,有些人为了减肥,每天把水果当晚饭,过量吃水果这会增加高血糖的风险。此外,水果不建议打成果汁,最好吃完整的水果。而糖尿病患者可以选一些血糖指数没那么高的水果,如柚子、圣女果、梨、桃子或者樱桃等。

水果蔬菜不能互相替代

不少人将水果代替蔬菜,认为它们都是同一类型的食物。营养专家提醒,蔬菜与水果在维生素、矿物质、膳食纤维等方面含量不同,各具不同的营养优势,不能互相替代。而且蔬菜摄入要足量,不同的蔬菜健康效果不一样,应不断更换种类。

蔬菜要吃多少才算足量?中山大学公共卫生学院流行病学系教授、广东省营养学会常务理事张彩霞表示,根据中国居民膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔(2022)的建议,每天摄入新鲜蔬菜为300-500克,且深色蔬菜占1/2。

据了解,根据颜色深浅,蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,深色蔬菜具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是膳食维生素A的主要来源。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等;橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿;紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。深色蔬菜的摄入量每天应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。

蔬菜的种类有上千种,含有的营养素和植物化学物种类也各不相同,比如,土豆、芋头等根茎类蔬菜含有较高的淀粉,食用这些蔬菜时,应减少主食的摄入量。因为每种蔬菜特点都不一样,挑选和购买蔬菜时应该不断更换品种,每天至少达到3-5种。

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