水果是平衡膳食的重要组成部分，可以提供人体丰富的维生素C、钾、镁、膳食纤维和植物化合物。很多小伙伴都知道这个道理，也会坚持每天吃水果，但是吃一个苹果是吃，吃半个西瓜也是吃，到底该吃多少才合理？

不同人群对于维生素C的需求是不一样的

《中国居民膳食指南2022版》建议成人每天摄入100mg的维生素C，尤其是工作压力大、生活节奏快、三餐不规律的白领人群，如果长期摄入维生素C不足，会导致免疫力降低，进而引发各类慢性代谢性疾病、心血管疾病、贫血、便秘等问题。

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如果是处在孕期和哺乳期的妈妈们，维生素C摄入量还关系到母婴健康。孕期和哺乳期的妈妈对于维生素C的需求量是高于普通成年人的。推荐孕中晚期每天摄入维生素C 115mg，哺乳期每天摄入维生素C 150mg。摄入充足的蔬菜和水果，还有助于提高膳食铁的吸收与利用率，可以预防孕期缺铁性贫血、降低新生儿因储备铁不足而造成的缺铁性贫血。蔬菜和水果含有相对丰富的膳食纤维，能降低孕中晚期因身体状况改变而造成的孕期便秘。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，儿童及青少年每日维生素C推荐摄入量为40-100mg。但目前儿童和青少年的维生素C摄入量普遍不足，这会导致儿童消化不良，从而影响营养的吸收，长此以往还有可能导致儿童免疫力低下、频繁生病，甚至造成发育迟缓。

大部分人水果吃的不够

通过吃水果来摄取维生素C是最简单方便的方式之一，但目前中国居民实际摄入量和推荐摄入量之间还有很大差距。水果每日推荐摄入量是250-300克，但是实际调查发现，居民日常水果平均摄入量不足40克，特别是白领人群，水果类食物的平均摄入量低于推荐摄入量的30%，也就是说每天水果摄入量不足100克。儿童青少年每日推荐摄入水果150-300克，但是有85.2%的孩子摄入量不足60%。

每天2种水果巧搭配

每天要吃250-300克水果，而且最好能搭配2种不同的的水果。

1白领人群可以选择半个橙子和一个奇异果，作为快手早餐。

2孕妈妈可以选择一块柚子和四到五个樱桃，来一顿轻松下午茶。

3给孩子可以准备些好携带的水果，比如一个蜜桔加一小根香蕉。

4给老人则可以安排些容易咀嚼的水果，如三到四颗草莓和一小份哈密瓜。

不同的水果，维生素C含量也不同。常见的水果中，奇异果、芒果、橙子、草莓等天然维生素C的含量要高于苹果、梨、西瓜等。如，每100克奇异果维生素C可高达162mg，一颗就可满足全天维生素C需要量。不同季节还可以换着花样品尝水果美味，春天吃酸甜可口的草莓，夏天尝冰凉甜蜜的西瓜，秋天品一口爆汁的雪梨，冬天吸如同蜜汁的柿子，大家可以根据自身喜好选择。

水果甜美的滋味，充足的汁水，或香软或爽脆的口感，都是让人心情愉快的体验。从今天开始，天天有水果，每天吃两种，轻轻松松享受快乐的水果时光吧！

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[2] 丁钢强，赵文华，赵丽云，等. 2013年中国5岁以下儿童营养与健康状况报告. 北京大学医学出版社, 2019.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书. 人民卫生出版社, 2019.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）. 科学出版社, 2013.

[5] 中国营养学会女性营养健康工作组. 2021中国白领女性健康膳食白皮书(2021).

供 稿：汪正园

编 辑：胡逸欢

审 稿：臧嘉捷 冯晓刚